مصادر الكالسيوم المتنوعة: ما وراء الجبن لصحة عظام قوية وأسنان سليمة

يُعد الكالسيوم ركيزة أساسية لصحة الإنسان، فهو ليس مجرد معدن يدعم قوة العظام والأسنان، بل يمتد دوره ليشمل وظائف حيوية أخرى كعمل العضلات والأعصاب وتنظيم إيقاع القلب. ويحتاج غالبية البالغين إلى حوالي 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا لضمان سير هذه العمليات الحيوية بكفاءة. وفي حين يتجه الكثيرون بشكل طبيعي إلى الجبن كمصدر رئيسي لتلبية هذه الحاجة، إلا أن هناك خيارات غذائية أخرى قد تفوقه في محتواها من الكالسيوم لكل حصة، وتقدم بدائل مثالية لمن لا يفضلون منتجات الألبان أو يعانون من حساسية اللاكتوز، وفقًا لما أورده تقرير حديث لموقع VeryWellHealth الصحي.

مصادر الكالسيوم: تنوع يتجاوز الألبان

إلى جانب منتجات الألبان التقليدية، تزخر الطبيعة بالعديد من الأطعمة التي تُعد كنوزًا حقيقية من الكالسيوم. نستعرض فيما يلي أبرز سبعة أطعمة تتفوق في محتواها على الجبن:

1. الزبادي

يحتل الزبادي صدارة قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد منه ما يقارب 415 مليغرامًا، أي ما يعادل 40% من الاحتياج اليومي الموصى به. ويُنصح باختيار الزبادي الطبيعي قليل الدسم، ويمكن الاستمتاع به منفردًا أو إضافته إلى وجبات الإفطار والعصائر.

2. السردين

يُعتبر السردين خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن مصادر كالسيوم غير ألبانية. فحصّة واحدة (حوالي 3 أونصات) من السردين تمد الجسم بنحو 325 مليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

3. عصير البرتقال المدعّم

على الرغم من أن البرتقال بحد ذاته لا يُعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، إلا أن بعض أنواع عصير البرتقال المتوفرة في الأسواق يتم تدعيمها بهذا المعدن الحيوي. يمكن أن يحتوي كوب واحد من العصير المدعّم على حوالي 349 مليغرامًا من الكالسيوم، مما يستدعي قراءة الملصق الغذائي بعناية للتأكد من نسبة الكالسيوم المضافة.

4. الحليب

يظل الحليب أحد أبرز مصادر الكالسيوم الأساسية. فكوب واحد من الحليب خالي الدسم يحتوي على نحو 299 مليغرامًا من الكالسيوم، بينما يوفر الحليب كامل الدسم كمية أقل بقليل.

5. بدائل الحليب النباتية

لمحبي الخيارات النباتية، توفر بدائل الحليب مثل حليب الصويا، الشوفان، أو اللوز المدعّمة كميات من الكالسيوم تضاهي تلك الموجودة في الحليب البقري، وقد تصل إلى 299 مليغرامًا في الكوب الواحد، شريطة أن تكون هذه المنتجات مدعّمة بالكالسيوم.

6. التوفو الصلب

يُعد التوفو خيارًا غذائيًا مثاليًا للنباتيين، خاصة إذا كان مُحضّرًا باستخدام كبريتات الكالسيوم. فنصف كوب من التوفو الصلب يمكن أن يوفر حوالي 253 مليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يقارب ربع الاحتياج اليومي.

7. السلمون المعلّب

يُعتبر السلمون المعلّب الذي يحتوي على العظام اللينة الصالحة للأكل مصدرًا جيدًا للكالسيوم. فالحصة الواحدة منه تمد الجسم بنحو 181 مليغرامًا، وتكمن قيمته الغذائية في العظام التي تصبح سهلة المضغ والامتصاص بعد التعليب.

ملاحظات هامة حول امتصاص الكالسيوم

تجدر الإشارة إلى أن بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب تحتوي على الكالسيوم، إلا أن الجسم قد يواجه صعوبة أكبر في امتصاصه مقارنة بالكالسيوم الموجود في منتجات الألبان، وذلك بسبب وجود مركبات نباتية معينة تعيق عملية الامتصاص.

الخلاصة

إن تبني نظام غذائي متنوع وغني بمصادر الكالسيوم المختلفة يضمن تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن الحيوي، ويقلل من الاعتماد الكلي على الجبن. هذا التنوع لا يخدم فقط من يعانون من حساسية اللاكتوز أو يتبعون أنظمة غذائية نباتية، بل يسهم أيضًا في تعزيز صحة العظام والأسنان على المدى الطويل للجميع.

للمزيد من الأخبار، زوروا موقعنا.

المصدر: اضغط هنا