وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​في المملكة المتحدة

وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في المملكة المتحدة: دليل للأكل الصحي

إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي معروف ومحترم يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ويؤكد على أهمية الدهون الصحية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يعود أصل هذا النظام الغذائي إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط، وقد تمت دراسته على نطاق واسع والإشادة به لفوائده الصحية العديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان.

المكونات الرئيسية للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط

• الفواكه والخضروات: استهدف تناول 5 حصص على الأقل يوميًا، مع مجموعة متنوعة من الألوان لضمان مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• الحبوب الكاملة:

  اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة أو المعالجة، مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل.

• مصادر البروتين: تشمل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا والعدس ومنتجات الألبان.
• الدهون الصحية:

  المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون كلها غنية بالدهون الصحية التي تدعم صحة القلب.
• الأعشاب والتوابل: استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة بدلاً من الملح والسكر.

وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في المملكة المتحدة

إليك بعض وصفات النظام الغذائي المتوسطي اللذيذة وسهلة الصنع والمثالية للمملكة المتحدة:

• شاورما دجاج مشوية: يُنقع صدر الدجاج في زيت الزيتون وعصير الليمون والبهارات، ثم يُشوى ويُقدم في خبز بيتا من القمح الكامل مع الخضار وصلصة تزاتزيكي.
• وعاء الكينوا بالخضار المشوية: قم بشوي مجموعة متنوعة من الخضروات، مثل البطاطا الحلوة، وكرنب بروكسل، والبصل الأحمر، وقدمها فوق الكينوا مع القليل من صلصة تساتزيكي.
• صدور الدجاج المحشوة بالسبانخ والفيتا: تُحشى صدور الدجاج بمزيج من السبانخ وجبنة الفيتا والأعشاب، ثم تُخبز في الفرن حتى تنضج.
• حلومي مشوي مع العسل والزعتر: تُشوى جبنة الحلوم وتقدم مع رشة من العسل ورشة من الزعتر.
• حساء العدس والخضروات: قم بطهي العدس ومجموعة متنوعة من الخضروات، مثل الجزر والبطاطس والكوسا، في مرق لذيذ.

فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

يتمتع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:

  تبين أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يخفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وضغط الدم.

• فقدان الوزن: يمكن أن يؤدي تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المعالجة والدهون الصحية إلى فقدان الوزن وتحسين إدارة الوزن.
• تحسين صحة الأمعاء: النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط غني بالألياف والمواد المغذية الأخرى التي تدعم صحة الأمعاء.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: ثبت أن تركيز النظام الغذائي على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.